Yoga i graviditeten | 2. trimester
I det andet trimester føler de fleste kvinder sig mere sikre i deres graviditet og begynder langsomt at fortælle den gode nyhed til familie og venner. Det kan ofte virke som en stor lettelse, da kvinden nu frit kan dele sine tanker, bekymringer og glæde med andre. Følg denne følelse af lettelse og lethed og brug den i din yogapraksis.
Energien vender tilbage
Kroppen har langsomt tilvænnet sig svangerskabet. Mange kvinder oplever, at deres energi langsomt vender tilbage, de har mindre eller slet ingen kvalme og humørsvingningerne bliver også færre eller udebliver helt.
I det andet trimester er der meget at glæde sig til og over. Nakkefold- og misdannelsesscanningen bliver nemlig udført i dette trimester. At se sin lille baby inde i maven, er altid en stor oplevelse. Det kan give en kæmpe ro og tillid til, at alt er som det skal være, og baby har det godt.
Også uden hjælp fra læger/jordemødre kommer de kommende forældre tættere på deres baby. Langsomt begynder man nemlig at kunne mærke små bobler i maven. De bliver stille og roligt til kraftigere spark, og snart vil partneren også kunne mærke dem. Som førstegangsfødende er det helt normalt først at kunne mærke bevægelse/spark omkring den 20. graviditetsuge.
Sæt et fokus
Med en stigende vægt, en voksende livmoder og baby i maven, kan kvinden komme til at mærke nogle nye gener; rygsmerter, halsbrand, ødemer (større mængde væske i kroppen). Her er det dog muligt at hjælpe sig selv ved at sætte et fokus og praktisere målrettede øvelser, for at komme generne til livs.
At dyrke sport i graviditeten er helt klart at anbefale. Yoga kan rigtig meget på én gang. Med en god yogapraksis forbedres udholdenheden og musklerne bliver styrket og strukket på en mild måde. Bevidstheden omkring kropsholdning og kontakten til kroppen og babyen bliver forbedret. Og selvtilliden stiger i takt med den regelmæssige praksis.
Nyd de beskrevne yogaøvelser (også dem fra 1. trimester | Yoga i graviditeten). Læg vægt på roen, forankringen og bevidstheden.
Asanaer i det andet trimester:
Virabhadrasana I – Kriger I Variation
Denne asana hjælper til at løsne op i skuldre og i ryggen. Øvelsen styrker benmuskler, selv bækkenbunden arbejder med, samtidig med at m. psoas (hoftebøjer) bliver strukket. Udover dette forbedres balancen i kroppen og udholdenheden.
Kriger I variationen kan med fordel blive praktiseret i graviditeten. De ovennævnte fordele af denne øvelse egner sig helt perfekt som forberedelse til fødslen og mere velvære i hverdagen. Foruden opbygger denne asana mod, værdighed, success og fred. Selvtilliden bliver styrket og den indre klarhed kommer bedre til udtryk.
Udførsel: Stil dig ved den korte måttekant i tadasana. Bøj knæene, læg hænderne og din vægt på det venstre ben. Træd det højre ben et langt skridt tilbage og lad tåspidserne møde måtten. Fødder står parallelt til hinanden. Bøj det højre knæ og ret dig ud fra bækkenet – siddeknoglerne mod måtten og baby bliver holdt tæt under hjertet (let aktivitet i din forside). Sørg for at begge hofteben peger frem mod din venstre fod. Stræk blidt dine arme op over hovedet (eller sæt hænderne på hoften). Sænk nu hele din krop i en oprejst position ned mod måtten med en udånding, stræk knæene med den næste indånding. Gentag 5 – 10 gange. Overfør efterfølgende din vægt frem på venstre fod, sæt hænderne på knæet og træd højre fod op på siden af den venstre. Ret dig op. Gentag til den anden side.
OBS!: Hvis du har symfyse eller SI-led smerter er denne øvelse nok ikke den bedste for dig. Lad fødderne blive ved siden af hinanden og lav i stedet for squats.
Gomukhasana – Kohovedet, Arme
Ved den fulde praksis af denne asana, er både arme og ben involveret. I graviditeten benyttes kun armene, således at underlivet ikke bliver indsnævret. Denne øvelse åbner brystrummet og afspænder muskulaturen i skuldrene.
Gennem denne åbning af brystrummet og skuldrene forstærkes selvtilliden, emotionelle blokader kan løsnes og en følelse af harmoni kan mærkes. Tankerne kan komme til ro og den ellers voksende vægtøgning fortil, som kan tynge og give ubehag, bliver for et lille øjeblik sat på pause.
Udførsel: Start med at sidde på knæene. Hav numsen på en forhøjning, såsom en meditationspude, klods eller andet. Sid på det højeste punkt på dine siddeknogler og forankre dit haleben. Hæv begge arme ud til siden i skulderhøjde. Drej den højre arm, helt oppe fra skulderleddet, udad. Håndfladen vil på den måde vende opad. I denne udaddrejning hæver du armen op over hovedet, bøjer albuen og lægger hånden i nakken/mellem dine skulderblade. Drej den venstre arm bagud, helt oppe fra skulderleddet, således at håndfladen vender bagud. Før armen i denne indadrotation om bag ryggen, bøj albuen og lad hånden flytte sig opad mod den højre hånd. Hvis hænderne kan nå hinanden, holder du stillingen sådan. Ellers kan du bruge en strømpe eller et yogabælte mellem hænderne. Med en udånding lader du dine ribben oppe ved solar plexus komme tættere på hinanaden. Tag 10 dybe og afslappende åndedræt her. Slip derefter langsomt stillingen med en udånding. Når du er klar, gentag stillingen til den anden side.
Vyaghrasana – Variation
Denne stilling styrker arme, skuldre, balder og ben, samtidig med at fleksibiliteten i hofte og skuldre forbedres. Bækkenbunden bliver for en kort stund ubelastet og bækkenet bliver mobiliseret gennem den blide bevægelse. Rygsøjlen strækkes og kroppens stabilitet forøges.
Sådan helt generelt er det rigtig godt, at være på alle fire under graviditeten. Med en let muskeltonus hen over midten, samt små bevægelser, kan rigtig mange gener forbedres eller elimineres. Herunder især lændesmerter. Denne stilling lokker også baby i en optimal fødeposition. Den giver plads i bækkenet og kan få baby til at positionere sig med hovedet nedad og ryggen ud mod din bug, da du laver en dejlig hængekøje til baby.
Udførelse: Kom på alle fire, med hænderne placeret under dine skuldre og fingrene godt spredte. Knæene på linie med dit bækken, men stil dem gerne lidt bredere, så du føler der er plads til maven. Tænk ryggen lang, fra haleben til kranium og hold baby tæt under hjertet (blid tonus af mavemusklerne). Med en indånding hæver du en udstrakt højre arm og venstre ben parallelt til gulvet. Du kan enten arbejde dynamisk eller statisk. Ved den dynamiske øvelse, sænker du med udåndingen knæ og hånd til lige over måtten og løfter igen med indåndingen. Gentag 5 – 10 gange. Ved den statiske øvelse koncentrerer du dig om vejrtrækningen, som skal være dyb og afslappet. Tag 5 – 10 åndedræt. Gentag til den anden side.
OBS!: Hvis du har symfyse eller SI-led smerter er denne øvelse nok ikke den bedste for dig. Bliv på alle fire og nyd enten kat / koen eller lav bløde cirkler med dine hofter.
Bhramari Pranayama – Biåndedrættet
Bhramari pranayamaen er en åndedrætsøvelse, hvor der på udåndingen bliver summet/nynnet som en bi. Denne åndedrætsøvelse har en øjeblikkelig løsende virkning på uro og stress, da der effektivt bliver ‘slukket’ for sind og krop. Pranayamaen hjælper mod søvnløshed og sænkning af forhøjet blodtryk. Spændinger og angst kan der blive løst op for.
Ved øvelsen opstår vibrationer. Disse forbedrer blodcirkulationen, og ikke kun hos den gravide kvinde, men også baby i maven får mere ilt tilført. Biåndedrættet kan praktiseres op til flere gange om ugen, og især inden sengetid, hvis det kan være svært at falde i søvn.
Udførsel: Sæt dig behageligt i enten skædderstilling eller på knæene. Sæt dig på en forhøjning, f.eks på en meditationspude, klods eller andet. Ret ryggen blidt ud. Tag 5 helt almindelige vejrtrækninger. Hold dig så blødt for ørene med dine pegefingre. Træk vejret dybt, men afslappet ind og sum som en bi med den efterfølgende udånding. Vedbliv i pranayamaen mellem 3 – 5 min. Som den sidste udånding klinger ud, sænk dine hænder i skødet. Mærk resonansen og roen i kroppen.
Visualisiering
Visualiseren er en slags meditation. Men formålet er, aktivt at bruge sine tanker til at forestille sig en fremtidig hændelse og hvordan denne forløber sig på en ønskværdig måde, i stedet for at lade tankerne komme til ro. Når man regelmæssigt visualiserer reduceres stress og der opstår en større personlig harmoni i hverdagen. En visualisering virker endnu stærkere, hvis det er muligt at mærke nogle følelser på det der bliver visualiseret.
I graviditeten er det muligt at formindske angst og bekymringer omkring fødslen, hvis denne bliver visualiseret jævnligt gennem svangerskabet. Helt fra den første ve/vandafgang og til baby ligger på moders bryst, og så vidt muligt med mange følelser ind over.
Udførsel: Læg dig enten bekvemt på siden, med et tæppe mellem knæene, under maven og en pude under hovedet. Eller placer dig i en støttet supta baddhakonasana som på billedet. Med dybe og beroligende åndedræt finder du en afslappethed. Læg en hånd eller begge på maven og mærk ind til din baby. Påbegynd nu din visualisering. Du kan enten starte ved den første ve eller ved vandafgang, alt efter hvordan du forestiller dig, at din fødsel går i gang. Mærk hvilke følelser der kommer op. Se hvordan din tid derhjemme forløber, inden du tager videre til hospitalet eller fødeklinikken. Hvad føler du på turen derhen? Hvordan vil du gerne blive støttet på denne rejse? Forestil dig hvordan der er det nye sted og find en ro her. Hvordan tager du imod veerne? Husker du at trække vejret roligt og dybt? Hvordan hjælper din fødselspartner dig? Se hvordan din livmodermund åbner sig – millimeter for millimeter. Forestil dig hvilke stillinger du gerne vil afprøve under fødslen. Se det og mærk det. Når du kommer til presseveerne; hvor og hvordan vil du gerne føde? Se for dig hvordan babys hovede kommer ud, efterfulgt af skuldre for så at være født og ligge oppe hos dig. Kan du mærke kærligheden? Sæt et stort smil på læben. Når du er klar forlader du langsomt visualiseringen med et par dybe vejrtrækninger.
OBS!: Hvis du føder ved planlagt kejsersnit, så forestil dig hvordan denne fødsel vil se ud. Hvem er på operationsstuen? Hvordan er stemningen? Hvor er din fødselspartner? Se hele forløbet for dig, indtil baby ligger på dit bryst.
Jeg underviser Gravid Yoga med en kæmpe passion og ønske om, at støtte mine deltagere bedst muligt. Jeg skaber en tryg atmosfære, således at enhver gravid føler, at der er plads til netop hende. I timerne bliver der bygget bro mellem øvelserne og fordelene ved dem, både under graviditeten, som fødselsforberedelse og som støtte under selve fødslen.
For mere information:Yoga for Gravide
Post a comment