Yoga i graviditeten | 1. Trimester
I det første trimester oplever den gravide kvinde mange og store omvæltninger; tankemylder, emotionelle forstyrrelser og kropslige forandringer kan til tider få kvinden til at føle sig ved siden af sig selv. Men fortvivl ikke – i denne artikel bliver forskellige yogaøvelser til gravide kvinder forklaret. Disse kan bringe mere ro og harmoni tilbage i hverdagen ved en regelmæssig praksis.
De hormonelle forandringer i det første trimester
Især i det første trimester, til og med den 12. graviditetsuge, sker der store hormonelle forandringer. Graviditetshormonet hCG (koriogonadotropin) sørger for stimuli, således at østrogen og progesteron bliver produceret i en sådan mængde, at graviditeten opretholdes.
Nogle kvinder ved lige med det samme, at de er gravide, mens andre først kommer på den tanke ved en ændring/udeblivelse af deres menstruationscyklus. Ved en positiv graviditetstest er det værdien af hCG i urinen, der bliver målt. hCG kan også måles i blod.
De typiske graviditetsgener i det første trimester er træthed, kvalme og / eller hovedpine, samt en hyppigere trang til at skulle tisse. For nogle kvinder begynder det at spænde i brysterne og mange oplever humørsvingninger. Men det er altså ikke så mærkeligt – kroppen forholder sig helt anderledes end ellers og kan i den sensible tid udløse en hel masse.
Få ro på
Også tankerne kan være helt overvældende. Er alt okay med min baby? Er jeg klar til (igen) at blive mor? Hvad hvis jeg nu ikke kan klare det, eller bliver en dårlig mor? Bekymringer og angst er tit og ofte lige så præsent som de glade og lykkelige følelser.
Her kan yogaen hjælpe, for med forskellige øvelser og teknikker, lærer kvinden at få sindet, og dermed tankerne, i ro. Hun lærer også, hvordan hun i hverdagen kan skabe mere energi hos sig selv. Alt imens bliver kvinden mere afbalanceret og krop og sind finder en harmoni sammen.
Yoga har en holistisk virkning på kroppen; de fysiske øvelser styrker og strækker musklerne og kan på den måde løsne op for spændinger. Åndedrætsøvelserne centrerer og harmoniserer sindet og gør tankemylderet langsommere. Meditation giver klarhed og afspændingen skaber ro og ny energi.
Asanaer i det første trimester:
Marjaryasana / Bitilasana – Kat / Ko
Katteøvelsen strækker og kraftiggør musklerne i ryggen, i skuldrene, i nakken og langs overkroppens sider. Derudover bliver også mavemusklerne styrket på en blid måde og fordøjelsen bliver sat i gang. Blodgennemstrømningen forøges og stress og spændinger bliver forløst.
Koøvelsen bedrer din balance og din holdning. Din rygsøjle bliver strukket, nedbrydning af stress fremmes, ligesåvel det at finde ro. Smidigheden af rygsøjlen bliver forøget og ryggens muskulatur mobiliseret.
Dette er en skøn yogaøvelse, som du kan praktisere gennem hele din graviditet. Især i det første trimester, hvor der sker så mange forandringer i kroppen og trætheden ofte er altoverskyggende. Udover den stressforløsende effekt kat / ko øvelsen har, hjælper den dig til at være grounded. Øvelsen skaber større bevægelighed i bækkenet og lindrer ryggener. Mærk selv, hvordan denne øvelse giver balance i krop og sind.
Udførelse: Lad det ene knæ komme ned på måtten, mens du støtter dig med hænderne på det andet. Lad hænderne komme på måtten, og flyt det andet ben bagud for at komme på alle fire. Placer knæene lidt bredere end hofterne og hænderne direkte under skuldrene. Stræk din ryg ud, tænk dine siddeknogler mod væggen bag dig, og toppen af dit kranium mod væggen foran dig. Lad din ryg bue flydende op ad i katten med din udånding og med din indånding lader du din rygsøjle strække i koen. Gentag den fulde øvelse 5 – 10 gange. Kom tilbage til din udgangsposition med en indånding. Stil en fod frem foran dig, støt hænderne på dette knæ og hjælp dig således op at stå.
(Tip til øvelsen i det tredje trimester: at være på alle fire kan hjælpe baby til at lægge sig i start position inden fødslen; ryg mod mors mave og blik bagudvendt. Det er også en fødestilling, med eller uden forhøjelse af overkroppen.)
Virabhradrasana II – Kriger II
Alle de forskellige kriger stillinger opbygger mere kraft i benene, i anklerne og i de små muskler i fødderne. Stillingen fremmer din udholdenhed og fleksibilitet og mobilitet i hoften. Lige hvad du kan bruge op til og under fødslen. Den vundne kraft fra denne øvelse hjælper dig til bedre at klare forøgelsen af din vægt med den mere fremtrædende graviditet.
Denne asana kan praktiseres gennem hele graviditeten. Der kan sættes fokus på den indre ro (lade tankerne ebbe ud), den kropslige erfaring eller på den jordnære og -forbundenhed denne stilling giver dig. Stillingen kan meget muligt ændre sig i løbet af graviditeten; i form af at fødderne står tættere på hinanden eller dybden af stillingen bliver mere overfladisk. Lad dette ske naturligt, lyt til hvad din krop har brug for, på den måde bliver den bedst mulige praksis opnået.
Udøvelse: Stil dig på langs på din måtte med så spredte ben, som for dig er passende. Drej din højre fod ud ad, således at tåspidserne vender mod den korte kant. Yderkanten på den venstre fod trykkes godt ned i måtten og står parallelt med den korte måttekant. Bækkenet står neutralt; siddeknoglerne peger mod jorden og er i samme højde. Fødderne tænker du kraftigt mod hinanden og med en udånding lader du det højre knæ bøje. Lad knæet være direkte over den højre ankel, eller lidt bag den. Tænk yderkanten af højre knæ mod din numse. Med en indånding løfter du armene op i skulderhøjde; skuldrene forbliver afspændte. Og lad dit blik vandre ud over de højre fingerspidser. Bliv 5 – 10 åndedræt i stillingen. Ånd ud og sæt hænderne på hofterne, stræk højre knæ ved den næste indånding og drej den højre fod tilbage, så den er parallel med den korte måttekant. Gentag til venstre side. Når du er færdig kan du langsomt føre fødderne mod hinanden, ved skiftevis at lade hæl/tå dreje ind mod din midte.
Parivrtta Janu Sirsasana – Drejet hoved-knæ-stilling
Denne asana strækker den aktive side fra fod til hofte og fra hofte til hånd; bagsiden af det udstrakte ben, udadrotatorende i hoften, lænden, rygsøjlen og skulderen. Dette tilt i overkroppen stimulerer fordøjelsen, dine tanker kan finde ro og angst/frygt og træthed bliver overkommet. Hvis du lider meget af hovedpine, kan denne asana også hjælpe på det.
Denne stilling har bare det hele og er en af mine absolutte yndlingsøvelser. Den længde, som opstår i kroppen, efter at have praktiseret denne asana, føles rigtig god. Samtidig mærkes en ro og centrering af tanker. For det meste er rygsmerter og hovedpine efterfølgende væk. Hvis strækket i benet skulle være for kraftigt, kan det flyttes tættere ind mod midten. Rul et håndklæde eller et tæppe sammen og læg det i knæhasen.
Udførsel: Kom ned på måtten, på samme måde som ved kat / ko. Sæt dig på numsen med benene strakt ud foran dig. Mærk at du sidder på dine siddeknogler. Før din højre hæl ind mod/til skambenet, i en afstand som passer dig. Foden er aktiv og strukket. Det venstre ben er spredt ud til venstre side og tåspidserne peger mod loftet. Stræk overkroppen lang, armene over hovedet med en indånding og med udåndingen tilter du overkroppen over det udstrakte venstre ben. Lad den venstre arm hvile, hånden bliver placeret der hvor det er rart for dig. Stræk de højre fingerspidser langt væk fra dig, men bibehold en afslappet skulder. Alt efter hvad der er behageligt for din nakke, kan du kigge mod gulvet, ligefrem eller mod loftet. Bliv i stillingen i 5 – 10 åndedræt. Stræk dig en sidste gang rigtig lang med en indånding og ret dig op i midten. Sænk den højre arm med udåndingen. Hjælp det venstre ben ved at tage fat under knæhasen med venstre hånd. Før det ind, så hælen er mod/ved skambenet. Stræk det højre ben ud til siden. Gentag øvelsen til denne side. Efterfølgende hjælper du højre ben ind, kommer på alle fire og kommer op at stå på samme måde som ved kat / ko.
Sama vritti – Det firkantede åndedræt
Hovedformålet ved åndedrætsøvelser, pranayama, i yoga, er at forbinde krop, sind og sjæl bedst muligt. Pranayama er den bevidste handling om at kontrollere sit åndedræt. Lade kroppen være stille og tankerne komme til ro. Lungefunktionen bliver positivt påvirket, forhøjet blodtryk og stress sænker sig og søvnen bliver bedre. Denne pranayama kan du bruge i hverdagen til at komme til ro, få en pause fra tankerne og som forberedelse på fødslen. Den lange og rolige vejrtrækning hjælper under veerne.
Sama betyder “samme” på Sanskrit og vritti “flow”. Under normale omstændigheder bliver denne pranayama udført, således at indånding, holde vejret, udånding og en vejrtrækningspause er lige lang. Deraf navnet det firkantede åndedræt. Men som gravid skal man ikke holde vejret, og pranayamaen bliver forkortet til en lige lang ind- og udånding.
Udførsel: Sæt dig behageligt på en meditationspude, eller en anden forhøjning, som ikke er for blød. Vælg at sidde på hælene i skrædderstilling, alt efter hvad der er bedst for dig. Mærk hvordan dine siddeknogler er i underlaget og ret dig blidt ud. Lad dit hovede svæve mod loftet. Luk dine øjne og lad din vejrtrækning ske. Hænderne kan du have afslappet i dit skød eller i chin mudra. Når du er klar ånder du fuldstændigt ud. Med den næste indånding påbegynder du åndedrætsøvelsen. For at holde den samme rytme, kan du tælle; “OM 1, OM 2, OM 3”, eller længere. Dit åndedræt skal føles let og udtrukket. Du kan også sige et mantra eller en affirmation for at holde den samme rytme; fx indånding – “jeg er en kvinde og i” , udånding – “stand til at føde mit barn”. Eller gøre brug af et metronom. Forbliv aktiv i denne praksis i 3 – 5 min. Lad øvelsen klinge ud med en udånding og kom tilbage til dit spontane, naturlige åndedræt. Find langsomt tilbage til dig selv.
Savasana – Dødemandsstilling
Savasana er den sidste del af enhver yoga time – nemlig afspændingen. De fysiske øvelser der er blevet praktiseret i timen, bliver modtaget og accepteret i kroppen og husket i musklerne, samt integreret i nervesystemet. Dødemandsstillingen beroliger det centrale nervesystem, forbedrer fordøjelsen og immunsystemet. Tankemylderet bliver indstillet og stress, angst og træthed bliver formindsket.
Nyd denne stilling, så længe det stadigvæk er behageligt at ligge på ryggen. Find en dyb ro i afspændingen. Hvis tankerne bliver ved med at komme tilbage og “forstyrre”, kan det virke at give dem plads for en kort stund, for så at sende dem afsted på en sky, der langsomt trækker væk.
Udførsel: Læg dig fra siden, ned på ryggen. Du kan lægge et sammenrullet tæppe eller håndklæde under knæhaserne for mere velbehag i lænden. Læg armene behageligt ud fra kroppen, men håndfladerne vendt opad. Luk dine øjne og forsøg med hver udånding, at lade kroppen og tankerne komme til ro. Bliv i mindst 5 minutter, for langsomt at komme til dig selv igen, start med et par dybe vejrtrækninger. Derefter bevæger du langsomt dine tæer og fingre, fødder og hænder, ben og arme. Til sidst strækker du dine arme over hovedet og gaber og strækker mere, eller hvad du nu har brug for. Rul over på en side, træk vejret langsomt her, 3 – 5 åndedræt og sæt dig så langsomt op.
Jeg underviser Gravid Yoga med en kæmpe passion og ønske om, at støtte mine deltagere bedst muligt. Jeg skaber en tryg atmosfære, således at enhver gravid føler, at der er plads til netop hende. I timerne bliver der bygget bro mellem øvelserne og fordelene ved dem, både under graviditeten, som fødselsforberedelse og som støtte under selve fødslen.
For mere information: Yoga for gravide
Pingback: Yoga i graviditeten | 2. trimester – Janani Yoga