Efterfødselsyoga | Sved på panden
Kvindekroppen forandre sig utroligt meget gennem graviditeten. Under fødslen bliver den presset til sit absolut yderste. Hold op hvor er den sej. Men lige præcis derfor er det så vigtigt, at træne langsomt, målrettet og kropsbevidst op igen efterfølgende. Nedenstående er nogle af de bedste øvelser til den nye mor krop.
Hvor meget må jeg træne i efterfødselstiden?
Dette er et rigtig komplekst og individuelt spørgsmål, som ikke kan besvares i en sætning. Det vigtigste er, at du bevidst mærker kroppen og ikke ignorerer de signaler den sender dig. ISÆR når det gælder tyngde og ubehag i underlivet. Nogle oplever at begynde at bløde efter en træning. Dette er en indikator på, at der blev gået for hårdt til værks.
Du kan sagtens lave små mål, så som; ‘i denne uge vil jeg gerne koncentrere mig om styrke af benene’. Så er det lettere at udvælge nogle øvelser, så du ved lige præcis hvad du gerne vil lave, inden du går i gang med din træning. Husk altid at sætte tid af til åndedræt og afspænding.
Det er en fordel at være klar til, hele tiden, at justere ens træningsmål. Nogle dage kan man føle mere tyngde, andre dage er man ufattelig træt. Hvis du ikke er elitesportsudøver inden graviditeten, behøver du virkelig heller ikke at være det i din barselstid! Sænk denne der barre, vi mødre konstant bliver mødt med.
At bygge ovenpå
I de foregående skriv, er der ideer til den umiddelbare genoptræning. Når du er klar, kan du bygge videre på disse. Nedenfor er der nogle eksempler på, hvordan de øvelser kan se ud. Det er vigtigt at få styrken tilbage i benene. Især omkring baller og hoften, som et vigtigt led i at skabe forbindelse fra underkrop til overkrop.
Der skal også gang i skulderbæltet. Allerede på alle fire bliver dette trænet. Måske er det tid til at bygge solhilsenen op; asana for asana og modificeret, så kroppen kan være med. Uanset hvordan den videre træning ser ud, er det essentielt at holde øje med et par ting:
MAVEN – skal være flad og bred. Hvis du ser den buler ud som en trekant, er det vigtig du får fat i de indre mavemuskler igen. Stop øvelsen, sæt en spænding og prøv igen. Hvis det bliver ved med at ske, se så om du kan finde en mere hensigtsmæssig øvelse, hvor muskler og bindevæv ikke bliver presset til noget de ikke er klar til – endnu.
BÆKKENET – skal stå neutralt. Sådan finder de lige mavemuskler tilbage til den længde de skal have. Det samme sker for hoftebøjeren. Din lænd vil stå i det naturlige og optimale svaj. Dette lindrer smerte og øger styrken og den generelle velvære.
På Instagram deler jeg flere tips og øvelser.
De videre øvelser:
Samavritti – det firkantede åndedræt
Sama betyder “samme” på Sanskrit og vritti “flow”. Denne pranayama udføres således at indåndingen, holde vejret, udåndingen og en vejrtrækningspause, er lige lang. Deraf navnet det firkantede åndedræt. På den måde træner du dit mellemgulv i den udspændte – og i hvileposition. Hvis du samtidig bruger 3D-åndedrættet, er det virkelig guf for mellemgulvet.
Hovedformålet ved åndedrætsøvelser, pranayama, i yoga, er at forbinde krop, sind og sjæl bedst muligt. Pranayama er den bevidste handling om at forme sit åndedræt. Lade kroppen være stille og tankerne komme til ro. Lungefunktionen påvirkes positivt, forhøjet blodtryk og stress sænkes og søvnen bliver bedre. Denne pranayama kan du bruge i hverdagen til at komme til ro og få en velfortjent pause.
Udførsel: Sæt dig behageligt på en meditationspude, eller en anden forhøjning, som ikke er for blød. Vælg at sidde på hælene eller i skrædderstilling, alt efter hvad der er bedst for dig. Mærk hvordan dine siddeknogler er i underlaget og ret dig blidt ud. Lad dit hovede svæve mod loftet. Luk dine øjne og lad din vejrtrækning ske. Hænderne kan du have afslappet i dit skød eller i chin mudra. Når du er klar ånder du fuldstændigt ud. Med den næste indånding påbegynder du åndedrætsøvelsen. For at holde den samme rytme, kan du tælle; “OM 1, OM 2, OM 3”, eller længere. Dit åndedræt skal føles let og udtrukket. Du kan også sige et mantra eller en affirmation for at holde den samme rytme; fx “jeg er en god mor”, “jeg er værdig”. Eller gøre brug af et metronom. Forbliv aktiv i denne praksis i 3 – 5 min. Lad øvelsen klinge ud med en udånding og kom tilbage til dit spontane, naturlige åndedræt. Find langsomt tilbage til dig selv.
OBS: Hvis du mærker et tryk eller tyngde i dit underliv, når du holder vejret, så bliv ved en bevidst indånding og udånding uden at holde vejret i mellem.
Virabhadrasana I variation – kriger I variation
Få pulsen lidt op med en dynamisk kriger. Helt automatisk er du inde og arbejde med din bækkenbund i denne øvelse, og du kan understøtte ved at sætte en lille spænding. Stillingen kræver koncentration, fokus og balance og er derfor rigtig god at komme ned i kroppen med.
Da balancen er i spil i denne asana, træner du suptilt din kernemuskulatur. Du styrker lår og baller og strækker samtidig din hoftebøjer (psoas). Især din psoas muskel kan være stram, da man sidder meget ned i efterfødselstiden, fx når man ammer/giver flaske.
Udførsel: Stil dig ved den korte måttekant. Bøj knæene, læg hænderne og din vægt på det venstre ben. Træd det højre ben et langt skridt tilbage og sæt tåspidserne i måtten. Fødder står parallelt til hinanden, tænk i, som togskinner. Bøj det højre knæ og ret dig op fra bækkenet – sædeknuderne peger mod gulvet. Sørg for at begge hofteben peger frem mod din venstre fod. Stræk blidt dine arme op over hovedet (eller sæt hænderne på hoften). Sæt en blid spænding i bækkenbunden og sæt ‘fiskekrogen’ og sænk nu hele din krop i en oprejst position ned mod måtten på en udånding, kom op igen på indåndingen. Lad vægten blive ligeligt fordelt mellem benene. Gentag 5 – 10 gange. Overfør efterfølgende din vægt frem på venstre fod, sæt hænderne på knæet og træd højre fod op på siden af den venstre. Ret dig op. Gentag til den anden side.
Vasisthasana – sideplanke
Selvom denne stilling kan være rigtig svær i efterfødselstiden, er det en absolut favorit. Den giver fornemmelse af saft og kraft i kroppen og sveden kan begynde at pible lidt frem. Der er intet tryk fortil i maven og kan derfor med fordel praktiseres, selvom en rektusdiastase er til stede.
Denne asana styrker hele den side, der vender ned mod måtten. Lige fra muskler i underarmen, hen over overarmen, siden af brystkassen, taljen, hoften og ydersiden af benet, helt ned til underbenet. Det er en øvelse der indbyder til uendelige variationer og modifikationer.
Udførsel: læg dig på siden. Jeg opfordrer til at starte med en mildere variation, du kan altid bygge mere på. Kom op på underarmen og bøj knæene. Sørg for, at din krop ligger i linie fra skulder til knæ – det er især numsen, der gerne vil søge bagud. På udåndingen sætter du en lille spænding i bækkenbunden og en ‘fiskekrog’ i navlen. På indåndingen løfter du nu din hofte, så din krop er i et skråplan. Ønsker du en dynamisk praksis, kan du med fordel sænke hoften til lige over måtten på den efterfølgende udånding, og løfte op igen på indåndingen. Gentag 15 – 20 gange. Hold gerne en lille pause i et maveleje og skift derefter side.
Du kan lege med, om benene skal være strakte og om du vil helt op at stå på hånden (mange oplever at få seneskedehindebetændelse i efterfødselstiden, så vælg øvelsen på underarmen). Og sæt ellers fantasien løs.
Hovering
Så skal der gang i benerne. Det er en forholdsvis skånsom stilling, men meget kraftfuld. Det er en rigtig god øvelse til at få styrken tilbage i benene, samtidig med at der kommer et minimalt pres på bækkenbunden. Den er let at snige ind, når tiden er knap, da øvelsen kan laves, når der hygges på gulvet med barnet.
Øvelsen tager rigtig godt fat i for- og baglår og ballerne. Den styrker disse områder, får sveden frem på panden og øger bevidstheden. På toppen af stillingen, kan der sættes en lille sjov bækkenbundsøvelse ind. Og skulle lysten melde sig til lidt hårdere træning – hold baby tæt ind til kroppen, mens øvelsen udføres.
Udførsel: Sid på knæene med numsen på fødderne. Fornem at du sidder på det højeste punkt på dine sædeknuder. På en udånding sætter du en lille spænding i bækkenbunden og fisker navlen op med krogen. Nu løfter du hele din rette overkrop, så du kommer op at stå på knæene. På den følgende indånding sætter du dig tilbage, ligeledes med ret ryg. Humlen er, at du bevarer den vertikale linie fra hovedet, gennem den neutrale rygsøjle og til bækkenet. Intet ‘knæk’, eller lænen frem, hverken på op- eller nedturen. Gentag op til 10 gange af 3 sæt.
Bharadvajasana 1 – siddende twist
Denne asana styrker overkroppen og hjælper med at stilne sindet. For at komme ind i twistet krræver det en aktivering af kernemusklerne og en bevægelse herfra. Samtidig styrker den muskulaturen langs rygsøjlen. Lårene og ballerne strækkes ligeledes.
Som alle twist, har denne stilling også en positiv indvirkning på fordøjelsen. Med et åndedræt i flow og en bevidsthed ned i maven, bliver de indre organer masseret blidt. Tænk på en karklud der bliver vredet. Øvelsen kan også laves legende, når der rækkes ud efter noget til barnet på gulvet.
Udførsel: Sæt dig på knæ. Lad numsen komme ud til den ene side. Knæene bliver på samme linie og begge er i gulvet. Ret dig godt op, med et neutralt bækken og neutral rygsøjle. Lad overarmene blive ved overkroppen og hæv underarmene til vandret. Sæt en blid spænding i bækkenbunden og aktiver dine mavemuskler på en udånding. Fra din kernekraft twister du mod den side, hvor du sidder med numsen. Lad armene blive foran din krop, de har tendens til at ville længere i twistet. Indånding; stræk dig endnu længere. Kig gerne bagud, hvis det er okay for nakken. Kom tilbage til udgangspunktet med den næste indånding. Hvis du vil øve dynamisk, er dette også muligt. Gentag op til 10 gange. Kom op på knæene igen og sæt numsen på den anden side af fødderne. Gentag på denne side.
Savasana – dødemandsstilling
Savasana er den stilling, hvor kroppen har mulighed for at lagre indtrykkene fra yogatimen. Det er her, hvor sindet kan give fuldstændig slip. De kropslige stillinger der er blevet praktiseret i timen, bliver modtaget og accepteret i kroppen, husket i musklerne og integreret i nervesystemet.Jeg tænker det tit, som en rebooting af hele systemet og en omskoling af hjernes neurobaner.
Det er en øvelse for tillid og hengivenhed, samtidig med at hele kroppen bliver holdt. Savasana er den sidste del af enhver yoga time – nemlig afspændingen. Dødemandsstillingen beroliger det centrale nervesystem, forbedrer fordøjelsen og immunsystemet. Tankemylderet bliver indstillet og stress, angst og træthed bliver formindsket.
Udførsel: Læg dig på ryggen. Lad armene være et lille stykke fra kroppen, med håndfladerne opad. Benene er adskilt og fødderne falder let ud til siden. Du kan med fordel rulle et tæppe og have det under knæhaserne, for at slappe endnu mere af i lænden. Hav også et tæppe til at lægge over dig, hvis du bliver kold eller føler, at stillingen er for åben. Sørg for at slappe helt af i hele kroppen, men især i bækkenbunden. Bliv liggende i 10 minutter, eller længere, hvis du har brug for det.
Jeg underviser Efterfødselsyoga med en masse kærlighed. Den første tid i moderskabet er sart, og det støtter jeg op om med diverse beroligende øvelser og affirmationer. Jeg skaber et sikkert og fortroligt rum, hvor alle bliver mødt og set. Det bedste ved dette hold er at høre om alle de skønne øjeblikke, hvor kvinden får kontakt til bækkenbunden, mavemusklerne eller sit indre igen.
For mere information: Efterfødselsyoga
Post a comment