Efterfødselsyoga | Mere dynamik
Kvindekroppen forandrer sig utroligt meget gennem graviditeten. Under fødslen bliver den presset til sit absolut yderste. Hold op hvor er den sej. Men lige præcis derfor er det så vigtigt, at træne langsomt, målrettet og kropsbevidst op igen efterfølgende. Nedenstående er nogle af de bedste øvelser til den nye mor krop.
At lande i “mor-kroppen”
Det kan for nogle være ret svært, at lande i en krop der ser anderledes ud end den plejer. En der ikke er stærk (længere) eller en der ikke gør det man beder den om. Først af alt, fortvivl ej – giv kroppen tid! Kroppen har været ude i en kæmpemæssig belastning, det bedste du kan gøre for den og dig, er at være tålmodig.
Tro mig, jeg ved det ikke er let. Men hvis du giver lidt slip på dine forestillinger og forventninger om, hvad kroppen skal kunne efter fødslen, skal du se at det hele højst sandsynligt går lidt lettere. Skulle der komme nogle dumme kommentarer, såsom “ha ha, har de glemt en baby i maven?”, så lad den gå ind ad det ene øre og ud af det andet. Du behøver hverken at smile, nikke eller komme med andre svar på en sådan kommentar.
Tænk, i 9 måneder eller 40 uger har du skabt liv. Et perfekt lille menneske er blevet født. Måske ammer du også. En god tommelfingerregel er, at kroppen har brug for 9 måneder for at komme sig – PLUS de antal måneder der ammes! Med andre ord, du behøver ikke skynde på kroppen.
Den hensigtsmæssige træning
Alt dette betyder dog ikke, at man bare skal lade stå til. Du kan sagtens komme i gang med noget træning, her er det blot vigtigt at træne hensigtsmæssigt. Kroppen skal styrkes indefra og ud, det vil sige “små” øvelser og mange gentagelser. I den foregående artikel kan du læse mere om rigtig gode opstartsøvelser.
For at få mest ud af din træning, må du mærke godt efter i kroppen. Det er fordelagtigt at træne med et bækken og en rygsøjle der står neutralt. På den måde arbejder musklerne allerallerbedst. Din træning kan “nøjes” med at være 10 minutter, hvor du laver et par forskellige øvelser.
Gentagelser, gentagelser, gentagelser! Fokuseret og koncentreret træning. Det går også, selv om baby er med på sidelinjen, men så er træningen den dag måske bare kortere. Hvis du mærker du er for træt, baby skriger eller du bare ikke er der mentalt, så spring træningen over UDEN at slå dig selv i hovedet. Prøv senere eller næste dag i stedet.
Hvis det kan lade sig gøre, så find et efterfødselshold at gå på. Der møder du andre kvinder i samme sindslag som dig selv. Det er bare altid rart at kunne spejle sig og føle sig forstået. Og så er det bare sjovt at træne med andre.
De dynamiske øvelser
Nadi Shodana – vekselåndedrættet
Nadi betyder “kanal/bane” og shodana “rensning”. I navnets klare mening renses, eller udrenses, vores energi baner. Det er en let tilgængelig åndedrætsøvelse inden for yogaens verden. At udrense disse energi baner, ida og pingala, betyder mere balance og harmoni for krop og sind.
Ved at praktisere denne pranayama, vil du mærke roen komme ind over dig. Dit stressniveau sænkes og din koncentrationsevne forøges. Udover det sænkes tempoet af hjerteslaget, iltoptagelsen i blodet, og det generelle velvære øges.
Udførsel: Sæt dig behageligt på en meditationspude, blok eller et sammenfoldet tæppe. Du kan enten sidde i skrædderstilling eller på knæene. Lad dine siddeknogler rodfæste sig, mens du strækker ryggen ud og lader din krone “svæve” mod himlen. Træk vejret roligt og dybt et par gange inden du starter øvelsen. I venstre hånd som ligger blidt på låret, folder du den i chin mudra, hvor spidsen af tommel- og pegefinger berører hinanden. De andre tre fingre er strukket ud. I højre hånd danner du enten vishnu eller nasagra mudra. Ved vishnu mudra folder du pege- og langefinger ind i håndfladen og ved nasagra mudra er disse fingre udstrakte og placeres mellem øjenbrynene, ved det tredje øje. Træk vejret dybt ind, luk for højre næsebor med den højre tommelfinger. Ånd ud på venstre. Træk vejret ind ad venstre næsebor. Luk for begge næsebor ved at holde den højre ringfinger mod det højre næsebor. Slip tommelfingeren og ånd ud af højre næsebor. Indånding gennem højre næsebor. Hold vejret og luk for begge næsebor. Udånding, slip ringfingeren og lad luften sive ud ad venstre næsebor (én runde). Gentag. Lav mindst 6 runder. Tempoet kan være: indåndning – tæl til 4, holde vejret – tæl til 4, udånding – tæl til 8. Træk vejret bevidst og roligt. Lad den højre albue hvile mod torsoen. Færdiggør øvelsen ved en udånding på venstre, lad den højre hånd komme tilbage i skødet. Slip mudrane og træk vejret helt naturligt.
Kick-start de skrå mavemuskler
Denne øvelse foregår på alle fire. Når denne stilling indtages, er der mindre pres på bækkenbunden, da den ikke skal bære noget. Samtidig kræves der lidt mere af mavemusklerne, da de nu skal til at “løfte” organerne. Det er en stilling der bringer ro, da den underbygger jordforbindelsen og giver grounding for krop og sind.
Hvis du har problemer med håndleddende, som er meget normalt i efterfødselstiden, kan du lave en lille forhøjning af enten et tæppe, eller rulle den ene ende af måtten sammen, hvor håndroden placeres. Muskulaturen i armene, helt fra fingerspidserne til skuldrene bliver styrket. Lige såvel som muskulaturen omkring hoften.
Udførsel: Kom ned på alle fire. Hænderne placerer du under skuldrene, med eller uden forhøjning. Evt. på knoerne, hvis det andet ikke fungerer for dig. Knæene under bækkenet. Lad siddeknoglerne “stråle” bagud og din krone fremad. Nakken er i forlængelse af rygsøjlen. Sæt en lille “fiskekrog” i navlen – en lille spænding, der trækker maven ind og op ad. Lad ribbenene under brystet være lukket. På en udånding løfter du højre hånd og venstre knæ – uden at danse salsa med hoften. På indåndingen sætter du hånd og knæ tilbage på måtten. Også her bliver bækkenet i midten, eller stabilt om man vil. Udånding, løft venstre hånd og højre knæ, som beskrevet oven for. Indånding, sæt hånd og knæ tilbage på måtten. Lav 5 løft på hver side, tag en lille pause, gentag. Lav gerne tre runder.
Twist i barnets stilling – Parivrtta balasana
Også denne asana grounder. Det er en øvelse, hvor man kan føle sig tryg og beskyttet, da forsiden, den bløde region, er omsluttet af kroppen. Det er en stilling hvor åndedrættet får lov til at ekspandere, og ro i hele dit væsen kan tage over.
Når et twist tilføjes til barnets stilling, bevirker det endvidere åbning af brystet. Skulderbæltet bliver aflastet og strukket, perfekt for den ømme overkrop i efterfødselstiden. Udover dette bliver fordøjelsessystemet stimuleret, og studier viser at øvelsen kan hjælpe mod forstoppelse.
Udførsel: Start på alle fire, ligesom ved den ovennævnte asana. Med en indånding maler du med den højre hånd (strakt arm) en halvcirkel. Hele vejen op mod loftet. Med udåndingen lader du hånden glide bagom den venstre arm. Hvis det føles rart, så lad den højre skulder og den højre side af hovedet hvile på måtten. Du kan også klodse øvelsen op, enten ved at bruge blokke, bøger eller andet under skulder og hovedet. Øvelsen kan laves dynamisk, hvor bevægelsen følger dit åndedræt gentagende gange. Du kan også blive i stillingen for at mærke en dybere ro. Afslut med at strække hånden mod loftet på en indånding og placere den på gulvet på en udånding. Gentag på den anden side.
Skulderbro og bækkenbund – sethu bandha sarvangasana
Denne øvelse er rigtig fin i efterfødselsforløbet, da den understøtter og styrker krop og sind. Det, at bækkenet bliver løftet, betyder at der ingen vægt er i bækkenbunden. På den måde får disse muskler en tiltrængt pause. Samtidig er det en rigtig god mulighed for at komme i kontakt med bækkenbunden og øve at spænde op og afslappe i det.
Med denne asana styrkes bagsiden af kroppen. Især baglår, baller og hele ryggen. Derfor er øvelsen god til at tænde for ballemusklerne, der er blevet slappe i graviditeten, og kan lindre smerter i ryggen. Forsiden af kroppen bliver samtidig strukket, brystet og skuldrene åbnes, dette giver større frihed i en evt. lidt sammensunket krop.
Udførsel: Læg dig på ryggen, med fodsålerne placeret i gulvet. Læg dine hænder på underlivet; pegefinger/langemand på kønsbenet, håndfladen på hoftefremspringet og tommelfingrene mod hinanden. Dette danner en trekant. Sørg for trekanten hverken vipper op eller ned. På en udånding sætter du en lille aktivitet i bækkenbunden (se Efterfødselsyoga | De første øvelser – den helt spæde barselstid) for derefter at løfte numsen. Hælene presses i gulvet, knæene trækker parallelt ligefrem. 1) Hold stillingen, spænd efter i bækkenbunden på en udånding og sænk numsen, 2) Hold stillingen, leg med at spænde/afspænde bækkenbunden, spænd efter på en udånding og sænk numsen, 3) sænk numsen, med aktivitet i bækkenbunden på den første efterfølgende udånding. Slip spændingen, giv dig selv en pause og gentag evt. et par gange.
Afspænding med benene op ad væggen – viparita karani
Denne afspænding er en af mine yndlingsstillinger. Den kan laves helt fra den spæde barselstid og understøtter genoptræningen af bækkenbunden. Den får nemlig her lov til at afspænde uden vægt fra organer og torso. Det, at have benene støttet op ad væggen, betyder at musklerne kan slappe helt af.
Dette forebygger åreknuder, da blodet kan løbe fuldstændig tilbage til hjertet. Det kan afhjælpe smerter i benene grundet iskiasnerven. Også musklerne omkring korsbenet bliver aflastet, samt lænden og skuldre og nakken. Samtidig kommer krop og sind i en rolig tilstand, underbygget af den dybe vejrtrækning. What is not to like?
Udførsel: Læg en skråpude, sammenrullet tæppe, blok eller andet helt ind til væggen. Læg dig på siden, med numsen placeret på din forhøjning; også helt ind til væggen. Vend dig om på ryggen med benene op ad væggen. Læg dig til rette, så stillingen føles behagelig. Du kan bøje benene og lægge et tæppe over fødderne. Når du strækker benene igen, hjælper tæppet til at holde benene. På den måde kan du slappe endnu mere af i kroppen. Mærk den dybe vejrtrækning og bliv liggende så længe du har brug for det. Når du skal ud, træk vejret dybt ned i maven et par gange. Bøj benene, rul om på siden og kom langsomt til en siddende stilling eller på alle fire.
Jeg underviser Efterfødselsyoga med en masse kærlighed. Den første tid i moderskabet er sart, og det støtter jeg op om med diverse beroligende øvelser og affirmationer. Jeg skaber et sikkert og fortroligt rum, hvor alle bliver mødt og set. Det bedste ved dette hold er at høre om alle de skønne øjeblikke, hvor kvinden får kontakt til bækkenbunden, mavemusklerne eller sit indre igen.
For mere information: Efterfødselsyoga
Pingback: Efterfødselsyoga | Sved på panden | Janani Yoga