Efterfødselsyoga | De første øvelser – den helt spæde barselstid

Efterfødselsyoga | De første øvelser – den helt spæde barselstid

Kvindekroppen forandrer sig utroligt meget gennem graviditeten. Under fødslen bliver den presset til sit absolut yderste. Hold op, hvor er den sej. Men lige præcis derfor er det så vigtigt at træne langsomt, målrettet og kropsbevidst op igen efterfølgende. Nedenstående er nogle af de bedste opstartsøvelser til den nye mor krop.

pexels-sarah-chai-7282913

Den umiddelbare heling

Tillykke! Kroppen, sindet og sjælen har klaret 9 måneders graviditet og et styks fødsel. I denne tid har den været underlagt store svingninger i hormonniveauet og et øget pres på bækkenbunden. Hvis amningen er etableret, vil hormonniveauerne ikke være tilbage til normalen. Den vaginale fødsel har strukket og revet yderligere i bækkenbunden, og kejsersnittet efterlader kroppen med en stor proces foran sig.

 

Det kan føles lidt som en konkurrence, hvor hurtigt man kan x eller y efter fødslen – især med alle de indtryk Instagram og Facebook giver. Men hvis vi giver os selv lov, er der en måde hvorpå helingen og restitutionen kan finde sted allerbedst.

 

I sengen! Her i Tyskland (hvor jeg har født alle mine børn) lyder mantraet: “en uge i sengen, en uge ved sengen, en uge omkring sengen”. Måske kan det rent praktisk ikke gå op, eller måske er det hovedet og tankerne der sætter en stopper for at komme helt ned i tempo. Men kan det lade sig gøre, i så lang tid som muligt, vil kroppen være evig taknemmelig.

Mærk efter

Hvad er det så kroppen har brug for efter vi har givet den al denne ro, søvn og restitution? Jo, så skal den i gang igen (OBS efter et kejsersnit er det vigtigt at komme op at gå fra start af for at undgå blodpropper!). Allerede i sengen kan de første små øvelser påbegyndes. Der skal nemlig gang i kernemuskulaturen.

 

Det vil sige de dybe mavemuskler, rygmuskulaturen, bækkenbunden og mellemgulvet skal stimuleres. Men det er nok ikke den vante træning af slagsen. Denne her træning kræver finføling, bevidste handlinger og en stor koncentration. Det er en træning der tiltænker og tjener stabiliteten af kroppen.

 

Derfor er det vigtigt at mærke efter om man er klar til denne koncentrerede træning. Jo mere bevidst genoptræningen finder sted, jo mere fås ud af den. De foreslåede øvelser kan laves en efter den anden, eller som alenestående øvelser, så bevidstheden rækker til hele øvelsen. 

 

Der er ingen regler for hvornår man må starte. Men giv kroppen tid til at hele, kom til kræfter og føl dig klar. Mærk efter hvad der er rigtigt for DIG!

De første øvelser

3D-åndedrættet

 

Denne åndedrætsøvelse er rigtig god til at hæve bevidstheden omkring og mærke mellemgulvet. Den er simpel i sin struktur og der er mulighed for at bygge ud til mere krævende åndedrætsøvelser. 3D-åndedrættet er byggestenen for hele genoptræningen efter graviditet og fødsel.

 

Med denne øvelse bliver mellemgulvet trænet i sin komplette struktur, samtidig med at det naturlige sammenspil med bækkenbunden bliver aktiveret. Det er muligt både at give slip på tankemylder og spændinger i kroppen, da koncentrationen er rettet mod det at trække vejret bevidst.


Udførsel: Hvis madrassen i din seng er meget blød, kan du evt. lægge dig på en måtte på gulvet. Lig fladt på ryggen og stil fødderne, med hælene tæt på numsen, i sengen. Fornem at siddeknoglerne peger i retning af dine hæle. Brystbenet er afslappet og ribbenene er lukket for enden af brystbenet. Læg hænderne på maven og lad langsomt luften komme helt ned til dine hænder. Ved indåndingen hæver maven sig og ved udåndingen sænker den sig. Det er vigtigt ikke at presse med mavemusklerne. Når du føler det går meget godt, sætter du dine hænder enten i taljen eller på ribbenene. Ved indåndingen lader du luften flyde ned i maven og derefter ud til dine hænder. Derefter flytter du enten tommelfingrene længere om på lænden eller mærker punktet hvor din BH lukker sig i madrassen. Nu flyder luften med indåndingen i maven, ud til siden og om på bagsiden til dine tommelfingre eller ved lukningen af BH’en. Lad vejrtrækningen hele vejen igennem være afslappet og langsom. Bliv i øvelsen i 5 minutter. Du kan sagtens øve 3D-åndedrættet flere gange om dagen.

20220531_102357

Bækkenbundsøvelse – mula bandha

Under graviditeten er bækkenbunden belastet. Belastningen bliver større og større i takt med at din livmoder og baby vokser. Når baby trænger ned i bækkenet er det den ultimative prøvelse for bækkenbunden, som bliver udstrakt/overstrakt. Fødes der ved kejsersnit er bækkenbundsøvelser stadigvæk vigtige. En sund bækkenbund afhjælper inkontinens, organ prolaps og hjælper til en gunstig holdning i hele kroppen.

Bækkenbunden består af tre muskellag. Det er vigtigt af få kontakt til alle lagene, da de hver især har forskellige funktioner for det samlede sunde bækkenbund. Det kan være svært at få kontakt til bækkenbunden lige efter fødslen, da musklerne har være overstrakte ved den vaginale fødsel. Vent med at starte på bækkenbundstræning indtil du føler dig klar, og evt. med et “go” fra sundhedsplejersken/lægen. Du kan altid spørge dit fødested eller din jordemoder, skulle du være i tvivl. Det samme gælder efter et kejsersnit, da helingen af såret spiller ind.

Udførsel: Læg dig som i ovennævnte øvelse. Har du en skråpude, eller et andet underlag, kan du lægge dette under dit bækken. Brug dit 3D-åndedræt. Kraften i bækkenbunden sættes altid med udåndingen og derefter giver du slip med indåndingen og får trukket vejret godt ned i mave, ribben og ryggen. Start med bevidstheden for- og bagtil i bækkenet – ved køns- og halebenet. Med udåndingen “trækker” du de to punkter mod hinanden, i retning af mellemkødet. Giv langsomt slip med indåndingen. Gentag 5 – 10 gange. Find derefter dine siddeknogler, til højre og venstre. Med udåndingen trækker du nu disse punkter mod hinanden. Giv langsomt slip i spændingen med indåndingen. Gentag 5 – 10 gange. Lad nu alle fire punkter mødes i midten af mellemgulvet og sug derefter det spændte bækkenbund op i kroppen. Gentag 5 – 10 gange. Hvis du ikke kan mærke noget eller så meget, så stol på, at ved at du skænker din bækkenbund bevidsthed med denne øvelse, skal det nok komme.

20220531_102536

Stabilitet fortil

 

En graviditet efterlader sig mange spor. Delte mavemuskler er et af dem. Under graviditeten bliver musklerne i maven strukket mere og mere ud. Samtidig bliver de trukket fra hinanden, fra midterlinien, linea alba, i vores forkrop. Målet med de spæde øvelser for maven, er at få kontakt til musklerne igen.

 

Når kroppen genoptrænes efter en graviditet er det vigtigt at starte indefra. Der skal derfor tages kontakt til de inderste og skrå mavemuskler. Når der er kontakt til dem, kan helingen af de delte mavemuskler starte. De første øvelser kræver stor koncentration og opmærksomhed.

 

Udførsel: Læg dig på ryggen med fodsålerne placeret i sengen/på måtten. Sørg for at du ligger med et neutralt bækken og ryg; Siddeknoglerne peger i retning af hælene, der er lidt luft mellem lænden og underlaget og der hvor din BH lukkes presser du ryggen let ned i underlaget, så du mærker en aktivitet fortil. Brug både 3D-åndedrættet og meget gerne også bækkenbundsspænding til at undertøtte øvelsen. Ånd ud, sæt en spænding i BB og sænk langsomt det højre knæ mod underlaget – kun dertil, hvor det venstre knæ stadigvæk peger mod loftet og bækkenet er neutralt. Før knæet tilbage med indåndingen og slip spændingen i BB. Skift til venstre side. Gentag 5 – 10 gange på hvert ben.

En anden øvelse som har samme udgangspunkt: Ånd ud, sæt spænding i BB og stræk langsomt den højre hæl væk fra din krop. Stræk højre ben helt ud på underlaget. Indånding: sæt foden langsomt tilbage og slip spændingen i BB. Skift side. Gentag 5 – 10 gange.

Mere kontakt mellem bækkenbund og mavemuskler

 

Hele humlen efter en graviditet ligger i at få sammenspillet mellem vores kernemuskulatur til at fungere tiptop igen. Især for bunden og toppen, altså bækkenbunden og mellemgulvet, er det muligt at arbejde isoleret. Men når det gælder de inderste mavemusker er det rigtig smart at forbinde disse øvelser med bunden og toppen helt fra start.

 

Tænk dine kernemuskler som en vægt med fire skåle. Vægten forbliver altid den sammen, men kan fordele sig ulige i de fire skåle. Det skaber en ulighed i kernemuskulaturen, hvor nogle muskler er for slappe og andre er på overarbejde. Målet er altså at genskabe lighed i kernemuskulaturen. Ryggen er med på det stabiliserende plan. Når bækkenbunden spændes, aktiveres den lange dybe rygmuskel, multifidus.


Udførsel: Læg dig på maven og lad hænderne være en pude under hovedet. Hvis du ikke kan ligge helt ned pga. ømme bryster, kan du støtte op på underarmene, eller forsøge dig med puder/tæppe under den øverste del af overkroppen. På udåndingen spænder du i bækkenbunden og trækker navlen op mod rygsøjlen. Sørg for at baller og ryg forbliver i en uspændt tilstand. Slip både mave- og bækkenbundsspændingen med indåndingen. Gentag 10 – 20 gange.

Understøttet fisk – matsyasana

 

Ud over åndedrættet er det allervigtigste i den første tid med baby AFSLAPNING. Tillad dig at ligge en hel dag i sengen sammen med din baby. Læs en bog, lyt til din yndlings podcast eller sov. Bestil mad udefra og lad dig forkæle. Det lyder måske lidt som utopia, men hvorfor ikke give it a go? Smid alle forventninger til hvad du skal, burde og skulle.

 

Den understøttede fisk er fantastisk til at strække de ømme muskler i overkroppen, som resultat af at bære og amme eller give flaske. Hele forsiden af brystkassen og skuldrene bliver strukket, samtidig med at musklerne på bagsiden får sig en velfortjent pause. Hjerteenergien bliver åbnet og kærligheden kan flyde; til baby, til partneren og til sig selv.


Udførsel: Rul et tæppe sammen til en pølse (højden kan justeres, så den passer dig). Læg dig fra siden til ryggen ind over den. Tæppet skal være under skulderbladene. Lad armene ligge ud til siden eller diagonalt op ad mod hovedet. De hviler på underlaget. Du kan enten have fodsålerne i underlaget eller ligge med udstrakte ben. Find den stilling der passer dig bedst. Den kan være forskellig fra gang til gang. Lad dig smelte ned i øvelsen. Lav lange dybe vejrtrækninger. Giv slip. Nyd stillingen så længe du ønsker. Når du kommer ud af den, rul først over på den ene side, inden du rejser dig fra øvelsen.

20220531_102922

Jeg underviser Efterfødselsyoga med en masse kærlighed. Den første tid i moderskabet er sart, og det støtter jeg op om med diverse beroligende øvelser og affirmationer. Jeg skaber et sikkert og fortroligt rum, hvor alle bliver mødt og set. Det bedste ved dette hold er at høre om alle de skønne øjeblikke, hvor kvinden får kontakt til bækkenbunden, mavemusklerne eller sit indre igen.

For mere information: Efterfødselsyoga

Post a comment

Your email address will not be published.