Yoga i graviditeten | 3. trimester
Det tredje trimester begynder fra den 28. graviditetsuge. Slutspurten er sat i gang og dermed også mange nye følelser, jordemoder/læge aftaler, og en hel spandfuld store forventninger. Tiden er kommet til at sætte tempoet nogle gear ned og nyde den sidste tid, så meget som muligt. Fra nu af kan du meget målbevidst rette din yoga til en fødselsforberedende praksis.
Redebyggeri, jordemoder-tider og halsbrand
Som en helt naturlig del af det at være gravid, begynder fingrene nu at krible for at gøre alt klar til den lille ny. Du kan dog roligt vente lidt endnu med at gøre børneværelset klart, så er der mindre der skal støves af de sidste par måneder.
Som førstegangsfødende bliver du tilbudt flere samtaler i løbet af det tredje trimester. Lige i starten af trimesteret er der en jordemoder samtale, og fra uge 35, én hver anden uge. Som flergangsfødende får du tilbudt to samtaler i slutningen af graviditeten.
Der kan let komme flere graviditetsgener til i det tredje trimester. Babyen bliver større og større og optager mere plads, livmoderen skubber og maser de andre organer op. Det kan føre til (oftere) halsbrand og stakåndethed. Også rygsmerter, ødemer og søvnforstyrrelser er helt normalt.
Hvordan forholder jeg mig til det hele?
Yoga kan hjælpe dig rigtig godt igennem det sidste trimester. Generne forsvinder ikke nødvendigvis helt, men du vil helt klart føle dig bedre tilpas i din gravide krop. Dertil har du værktøjer, som du kan sætte ind med, mod de forskellige gener og/eller tanker der skulle dukke op i den sidste tid. Brug lidt tid på at koncentrere dig om dit åndedræt. Og brug visualisering og meditation som et pusterum, især hvis du ikke sover godt om natten.
Din yogapraksis kan du bruge som en kropslig og psykisk forberedelse af fødslen. Gør dig klart hvortil hver asana bliver øvet – hvilken fødestilling bliver fremmet eller hvordan hjælper den dig til mere ro. Lige så bevidst kan din tilgang til de forskellige åndedræts-, meditations- og afspændingsøvelser være.
De nedenstående øvelser kan ledsage dig op til fødslen, støtte dig i det sidste trimester, og er med til at give dig troen på dig selv. Kroppen husker ved en regelmæssig praksis, og mange af de øvede ting vil kroppe gøre helt automatisk under fødslen, hvilket giver dig mere ro.
Asanaer i det tredje trimester:
Vriksasana – Træet
Træets stilling træner hele kroppen. Den forbedrer koncentrationen og balancen, samtidig med at den skaber ro i krop og sjæl. Øvelsen skaber forankring, forbindelse med – og slår rødder i jorden og skænker harmoni i systemet.
Fra start til slut i graviditeten, er denne øvelse en af mine favoritter. Fordelene og virkningen af stillingen føles og mærkes med det samme. Især det at slå rødder og troen på urkraften bliver forstærket af træets stilling. Det giver mod op til den forestående fødsel. At koncentrationsevnen samtidig forøges, er den bedste kombination, og lige det der er brug for under fødslen.
Udførsel: Find din tadasana – bjergstillingen. Mærk fødderne i gulvet og en lille aktivitet i benene. Halebenet søger blidt i retningen af gulvet. Din forside af overkroppen er let aktiv, og din baby bærer du tæt under hjertet. Føl en længde i ryggen. Læg nu hele din vægt på det venstre ben, løft den højre fod og roter tåspidserne udad (rotationen sker helt oppe fra hoften). Den højre fod placerer du enten på indersiden af underbenet eller overbenet, eller med tæerne i gulvet ved anklen. Læg håndfladerne mod hinanden ved brystbenet i anjali mudra. Du kan også strække dine arme op over hovedet. Nyd roen og stilheden her i 10 – 20 lange og dybe vejrtrækninger. Sæt hænderne på hoften, løs foden fra dens placering og sæt den ned på gulvet. Tilbage til tadasana. Gentag på modsatte side.
OBS!: Ved symfyse smerter kan du blive i tadasana og mærke kroppen og trække bevidstheden indad. Hvis du har smerter i IS-leddet, kan du arbejde parallelt med benene i stedet for at udadrotere det frie ben.
Malasana – den dybe squat
I den dybe squat bliver der åbnet op i hoften, afspændt i bækkenbunden og sørget for mere mobilitet i bækkenet. Både ben og mavemuskulatur bliver styrket i denne stilling, mens den virker groundende. Rygsøjlen bliver strukket og rettet ud, samtidig med at lænden kommer i et stræk og bliver afspændt.
Denne asana er fantastisk at øve i graviditeten. Ved regelmæssig praksis kan den dybe squat gøre fødslen lettere, da der er mere fleksibilitet og mobilitet i hoften og bækkenet. Ikke nok med det, er malasana også en “vejviser” for baby.
Udførsel: Start med at rulle et tæppe eller din måtte lidt sammen. Stil dig med hælene på det sammenrullede objekt,med fødderne i ca. måttebreddes afstand. Med udåndingen skyder du numsen bagud, bøjer knæene ud over tæerne og kommer ned i den dybe squat. Træk vejret ind og kom op at stå igen. Gentag 5 – 10 gange. Bliv derefter i den dybe squat, lad igen håndfladerne mødes foran brystet. Overarmene er på indersiden af knæene, der er aktivitet i ballerne. Nyd stillingen i indre ro med 10 dybe og afspændende vejrtrækninger. Kom derefter tilbage til tadasana.
OBS!: Hvis du har symfyse smerter eller problemer med knæene bør du undlade denne øvelse. Hvis du er 36 uger henne, babys numse vender nedad og du ikke har tænkt dig en sædefødsel bør du ligeledes undlade denne asana.
Ustrasana – Kamelen, variation
Denne øvelse styrker din bagside: baglår, baller og ryg. Samtidig strækker den din forside fra lår, over hoftebøjerne, maven og brystet, helt op til halsen. Kamelen skaber plads og rum i brystkassen, i hjertet og i lungerne.
At øve kamelen i graviditeten kan behjælpe stakåndethed, da lungerne rigtig får plads til at udfolde sig. Strækket på hele forsiden afspænder og åbner for hals og hjerte chakraet. Udstrækket i hoftebøjerne giver igen plads til at baby kan finde vej ned i bækkenet, og den opbyggede styrke i benene er så meget værd, skulle man føde squatende eller i knæstand.
Udførsel: Sæt dig på knæene, med lidt plads mellem benene. Knæene skal stadig pege lige frem. Du kan lægge et tæppe under knæene for mere komfort. Løft numsen, således at du står på knæene. Spænd op i ballerne og skub frem i hoften, så hoftebøjerne er udstrukket. Læg nu hænderne på dit bækken på din bagside, med fingerspidserne pegende nedad. Lad albuerne presse i retning af hinanden. Hold din baby tæt under hjertet (aktivering i din forside) og løft brystbenet frem og op. Lad blikket blive fremad. Hvis der ikke er noget der taler imod (prolaps, hekseskud mm.), kan du bøje nakken med bagover i forlængelse af rygsøjlen. Bliv i stillingen i 5 – 10 dybe og afspændende vejrtrækninger. For at komme ud ad stillingen bøjer du først hagen til brystbenet, derefter retter du din overkrop op. Kom til ro i barnets stilling.
Simhasana – Løven
De positive virkninger vælter ned over denne pranayama. Da munden bliver åbnet på vid gab, bliver kæbemusklerne strukket. Tungen bliver strukket ud ad munden, hvilket har en indflydelse på tarmen. Stemmen bliver styrket og evnen til at udtrykke sig forøges.
Men også mod og selvtillid bliver styrket af at praktisere løven. Den kan hjælpe dig med at få sagt de ting du ellers har holdt tilbage, og give dig mod til at udtrykke dine forestillinger omkring fødslen. Både op til den og når den er i gang. Et rigtig godt boost på fødsels (forberedelses) parameteren. Kæben er en reflekszone til bækkenbunden. En afspændt kæbe betyder en afspændt bækkenbund.
Udførsel: Sæt dig på knæene med en lille afstand imellem dem. Kom til ro inden du påbegynder åndedrætsøvelsen. Når du føler dig klar, læner du dig fremad, sætter hænderne i gulvet, med fingerspidserne pegende mod dig selv. Du åbner munden så meget du kan, strækker tungen ud og brøler som en løve! Alt dette sker ved en udånding. Ryggen forbliver alt imens lang. Sæt dig tilbage på en indånding. Gentag øvelsen 5 gange. Mærk efterfølgende den enorme befrielse – også gennem et grin.
Progressiv Muskelafspænding ifølge Jacobson – Fødselsforberedende variation
Ved denne afspændingsteknik handler det om kortvarigt at spænde helt og bevidst op i en kropsdel, for derefter at give slip og lade den dybe afspænding flyde. Fordelen ved denne teknik er, at kroppen og hjernen bliver bevidst om at genkende muskelspændinger. Disse har indflydelse på vores stressniveau i hverdagen, og man kan derfor bevidst slippe dem. Når vi lærer at afspænde kroppen, efterlader det en positiv virkning på det vegetative nervesystem. Dermed på blodtrykket, fordøjelsen, hjerteslaget og vejrtrækning.
I graviditeten benytter jeg personlig denne teknik på to planer. På det ene plan som den ovennævnte måde/virkning, og på det andet som en fødselsforberedende øvelse. Her spænder jeg op i to modsat liggende kropsdele, fx højre hånd og venstre fod. Fokuset ligger på, at kun de to punkter er anspændte, resten af kroppen slapper af. Således lærer kroppen at afspænde under en kraftig spænding (ve) for derefter at kunne komme fuldstændig i ro og lade energien flyde efter spændingen (vepause). Hvis kroppen lærer dette op til fødslen, kan rigtig meget smerte undgås.
Udførelse: Læg dig behageligt, med overkroppen hævet. Træk vejret stille og roligt og saml din koncentration. Spænd op i højre hånd og venstre fod. Så meget som du kan. Mærk bevidst efter at resten af kroppen er fuldstændig afspændt. Løs efter lidt tid spændingen, mærk den rolige energi flyde. Gentag på den anden side. Brug gerne andre kropsdele, husk kun, at spændingerne altid foregår på kryds af midten. Når du er færdig, kom i en fuldkommen afspænding i 5 minutter.
Jeg underviser Gravid Yoga med en kæmpe passion og ønske om, at støtte mine deltagere bedst muligt. Jeg skaber en tryg atmosfære, således at enhver gravid føler, at der er plads til netop hende. I timerne bliver der bygget bro mellem øvelserne og fordelene ved dem, både under graviditeten, som fødselsforberedelse og som støtte under selve fødslen.
For mere information: Yoga for Gravide
Related posts
Akut kejsersnit | Del 1: Den latente fase
Fødslen af mit første barn forløb helt anderledes end hvad jeg havde forestillet mig. Jeg havde en problemfri og let graviditet, næsten uden gener. Jeg forventede, måske naivt, at fødslen ville forløbe lige så let, uden en forestilling om at det ville blive en dans på roser. Dette er min personlige beretning om, hvordan jeg […]
Efterfødselsyoga | Mere dynamik
Kvindekroppen forandrer sig utroligt meget gennem graviditeten. Under fødslen bliver den presset til sit absolut yderste. Hold op hvor er den sej. Men lige præcis derfor er det så vigtigt, at træne langsomt, målrettet og kropsbevidst op igen efterfølgende. Nedenstående er nogle af de bedste øvelser til den nye mor krop. At lande i “mor-kroppen” […]
Yoga i graviditeten | 2. trimester
I det andet trimester føler de fleste kvinder sig mere sikre i deres graviditet og begynder langsomt at fortælle den gode nyhed til familie og venner. Det kan ofte virke som en stor lettelse, da kvinden nu frit kan dele sine tanker, bekymringer og glæde med andre. Følg denne følelse af lettelse og lethed og […]
Post a comment